Når du gennem længere tid ikke har dyrket sport, er det en god idé at få foretaget et lægetjek. Tænk godt over, hvad du kan holde til - og vær realistisk. Sats hellere for lavt end for højt. Lad dig ikke smitte af "marathon-manien". Er du overvægtig, skal du være ekstra forsigtig, når du begynder træningen. Forvent ikke for meget, og start langsomt op. Fremskridtene sker fra måned til måned, ikke fra uge til uge. Hvis du vil blive bedre, så løb hellere længere og oftere - ikke hurtigere. Løb ikke altid den samme vej. Veksl mellem forskellige ruter, hastigheder og antal km. Du kan også indimellem bytte løbet ud med en cykeltur eller en gang dans. Lav strækøvelser efter løbet og styrketræning hjemme. Så undgår du forkerte belastninger, og du reducerer risikoen for skader. Når du løber langt i varmt vejr, så husk at drikke undervejs. Lad være med at spise kort før løbeturen - det er ikke godt at træne på fyldt mave. 
Strüder fra Deutsche Sporthochschule Köln opdagede, at koncentrationen af to specielle proteiner, der stimulerer nervecellernes vækst, er højere efter udholdenhedssport. Virkningen af dette på langt sigt viste en sammenligning af en gruppe 70-årige, som ikke havde dyrket sport, og en gruppe jævnaldrende, som i løbet af 20 år havde løbet 50 km om ugen i gennemsnit. Hjernen hos de veltrænede skulle anstrenge sig mindre for at udføre samme præstation. Ved sammenligning af de aktive ældre med en gruppe 30-årige var resultatet endnu mere slående: Hjerneaktiviteten hos de trænede 70-årige lå tættere på de unge end på de 70-årige utrænede. "Mange års løbetræning synes at optimere funktionen i de neurale netværk", siger Strüder. Hvis træningsbelastningen fordeles godt, er også problemer med knæ og hofte ret sjældne. Sidste efterår undersøgte læger fra universitetet i Heidelberg 20 tidligere marathon-løberes slid på leddene. Topatleterne havde i gennemsnit trænet 17 år og dermed tilbagelagt mere end 140.000 km. Alligevel fandt forskerne ingen skader på knæleddene og kun lette forandringer i hofterne. Sportsortopæden Walther kom efter en analyse af 13 forsøg til den konklusion, at man heller ikke behøver bekymre sig om hofterne. "Hvis der ikke er skader på forhånd, forhøjer løbesport ikke risikoen for slidgigt", siger han. Gymnastik- og styrkeøvelser sænker faren yderligere. Løberne bør primært strække benmusklerne (se grafik). Især styrketræning af ben og baller er vigtigt (se grafik). Vælger man de rigtige sko, så er det stort set nok. Desværre skader sportsartikelproducenternes high-tech-fiksering i mange tilfælde mere, end den gavner. Biomekaniker Gert-Peter Brüggemann fra Deutsche Sporthochschule Köln bebrejder producenterne, at de fremstiller for mange gimmicks. "Nogle modeller forandrer den naturlige rullebevægelse og kan dermed give skader", klager han. Således giver de mange støtteprodukter, der findes på markedet, køberen det indtryk, at de fleste fødder har brug for ekstra støtte. "Men der er langt færre løbere, der vender foden indad eller udad, end skoproducenterne gerne vil have os til at tro", hævder Brüggemann. For Stefan Grau, sportslæge ved Universität Tübingen, "er nutidens modeller sammenlignet med tidligere tiders ganske vist rigtigt gode", men også han taler om en "stabiliseringsmani". En god pasform er langt vigtigere. "Mennesket er til syvende og sidst bygget til at løbe, og vores anatomi har udviklet sig til belastningen gennem årtusinder", understreger Brüggemann. Ved løbeseminaret i Hinterzarten regner Maier også med, at det gælder for ham. Den 70-årige pensionist kan allerede nu løbe tre timer ad gangen, og da Steffny bekræfter, at han dermed har mulighed for at løbe et marathon-løb, stråler han som en lille sol. 38-årige Tina Schumacher ved nu, at hun oftest løber for hurtigt. Hvis hun sætter farten lidt ned, vil de smerter, hun ofte har efter træningen, forsvinde. Hr. Schäfer har derimod indtil nu løbet for langsomt. Steffny sender ham hjem med et højere pulstal, og det kunne også hjælpe med til at gøre det af de fem kilo, som den 50-årige stadig gerne vil tabe. Hinterzarten er altså faktisk en landsby, hvor man taber sig. Det behøver ikke altid at være de store ting, der skal til... Mere styrke - færre skader
Stærke muskler stabiliserer leddene. Gennemgå disse øvelser i tre omgange à 10-15 gentagelser mindst én gang om ugen.  1. Bugmuskulatur. Træk benene op og stræk armene lige frem for dig. Hæv hoved og skuldre og træk ballerne så langt op som muligt.
2. Øvre del af ryggen. Sid ret og stræk armene ud til siden med håndfladerne drejet ind mod kroppen. Træk skulderbladene ind mod rygsøjlen. 3. Nedre del af ryggen, sædemusklerne. Læg dig på maven, bøj knæet, og træk lægmusklerne sammen. Hæv låret fra gulvet. Øvelsen virker endnu bedre, hvis begge ben hæves på samme tid.  4. Forsiden af overlåret. Sæt et gummibånd fast i en dørkarm eller på et bord. Spænd det ud, sæt det om din fod, og stræk benet.
5. Udadrotation i hoften. Stil dig på alle fire med hænder og knæ i skulderbredde og benene i en ret vinkel i forhold til ballerne. Løft benet ud til siden. 6. Siden af hoften og ballerne. Sæt et gummibånd fast på et bord, spænd det ud og sæt det om din fod - og stræk benet ud til siden. En god udstrækning er grundlaget for næste løb Udstrækning beskytter musklerne mod overlast. Gennemfør disse øvelser efter hver træning, og gentag dem ca. 3 gange for hvert ben.  7. Lægmuskulatur. Støt dig op ad en væg eller et træ og stræk det bageste ben. Skub hoften fremad, til det strækker i din lægmuskel.
8. Lårmuskulatur foran. Stå ret med samlede knæ. Træk foden op til ballerne og skub hoften en smule frem, indtil du kan mærke strækket.  9. Forreste del af hoftemusklen. Stå med det ene ben frem for det andet og ret overkrop. Skub bagdelen fremad, indtil du kan mærke et stræk i hoftemusklen
10. Baglåret. Læg det ene ben op på en stol el. lign. Sørg for, at den fod, du står på, peger fremad. Bevæg overkroppen ned mod benet uden at dreje i hofterne. Focus 2007
|
10 råd til at holde influenzaen væk
Tip en ven
Udskriv siden
